Tăng tỉ lệ trao đổi chất giảm cân hiệu quả

Nếu bạn đang cố gắng để giảm cân hiệu quả và an toàn, việc tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả mà không cần loại bỏ nhiều calo hơn. Bạn có thể tìm thấy một vài gợi ý dựa trên nghiên cứu ở đây.

Hiểu những gì là sự trao đổi chất
Trong thuật ngữ đơn giản, tỷ lệ trao đổi chất là tốc độ mà cơ thể bạn đốt cháy calo. Rất ít người có một quá trình chuyển hóa nhanh chóng. Đáng ngạc nhiên, cá nhân thừa cân có sự trao đổi chất tương đối nhanh vì họ nặng hơn, nhưng nếu sự trao đổi chất không đủ nhanh để bù đắp lượng calo thì cân nặng sẽ không giảm đi. [1] Điểm mấu chốt là tăng sự trao đổi chất sẽ cho phép hạn chế độ ăn uống và giảm cân hiệu quả.

Xác định những gì đang ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn
Có một số yếu tố mà bạn có thể kiểm soát và thay đổi, và một số yếu tố mà bạn có thể không.
Tuổi - tỷ lệ trao đổi chất giảm 5% mỗi thập kỷ, sau 40 tuổi, một phần do giảm khối lượng cơ bắp.
Giới tính - Nam giới thường đốt cháy nhiều calo một cách nhanh chóng hơn so với phụ nữ bởi vì họ có cơ bắp hơn.
Yếu tố di truyền -. Bạn có thể kế thừa tỷ lệ trao đổi chất từ các thế hệ trước đó
Rối loạn tuyến giáp - Suy giáp (tuyến giáp kém) và tăng năng tuyến giáp (tuyến giáp hoạt động quá mức) có thể làm chậm hoặc tăng tốc độ trao đổi chất, nhưng chỉ có từ 0,3 – 3% dân số, có rất ít khả năng

Ước tính tỷ lệ trao đổi chất của bạn (RMR)
RMR thường được sử dụng thay thế cho nhau với tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Mặc dù chúng hơi khác nhau, ước tính hoặc là đủ cho mục đích giảm cân hiệu quả. Những gì các phương trình sẽ cho bạn thấy nếu bạn nặng hơn, RMR của bạn sẽ cao hơn!

RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
w = trọng lượng tính bằng kg
s = chiều cao tính bằng cm
a = số tuổi
g = giới tính = 1 đối với nam giới và 0 đối với nữ
Điều chỉnh chế độ ăn uống cho phù hợp
RMR của bạn sẽ cho bạn biết có bao nhiêu calo bạn cần để duy trì cơ thể ở trạng thái nghỉ. Tiêu thụ hàng ngày của bạn để duy trì trọng lượng
RMR x 1.15
Ví dụ như RMR = 2000, do lượng bảo trì là 2000 x 1.15 = 2300
Để giảm cân an toàn , không vượt quá lượng bảo trì của bạn hoặc có một lượng calo thấp hơn RMR tính của bạn.
Đếm calo bằng cách ghi lại những gì bạn ăn và nhìn lên bao nhiêu calo mỗi mặt hàng thực phẩm có chứa

Nhiều bữa ăn nhỏ thường xuyên
Con người thường ăn ít hơn tổng thể khi họ ăn nhỏ nhưng thường xuyên. Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh cũng sẽ làm tăng sự trao đổi chất. Không nên nhịn ăn hoặc hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm sẽ làm cho cơ thể bị đói. Suy dinh dưỡng không bao giờ là giải pháp để giảm cân an toàn và có thể gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe của bạn và có tác dụng phụ trong thời gian dài.

Uống nước đá
Khi bạn uống nước đá lạnh, cơ thể bạn đốt cháy calo để làm ấm cơ thể. Hơn chín mươi phần trăm của các phản ứng hóa học trong cơ thể xảy ra trong nước, do đó hãy chắc chắn rằng bạn uống một lượng nước thích hợp.

Thúc đẩy sự trao đổi chất tạm thời với bài tập aerobic Hoạt động đốt cháy Calo, nhưng điều quan trọng là phải tăng nhịp tim của bạn và duy trì hoạt động trong khoảng ba mươi phút.