9 bước giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn
Để giảm cân thành công và giữ vững thành quả mà bạn đạt được thì chế độ ăn uống và tập thể dục là chìa khóa bí mật. Tất nhiên, bạn sẽ phải ăn ít hơn và vận động nhiều hơn. Nhưng, ngay cả những người ăn kiêng mạnh mẽ nhất cũng cần vài thủ thuật để thúc đấy những nỗ lực giảm cân của họ.
Dưới đây là 9 lời khuyên hữu ích cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
1. Ăn chậm lại
Khi ăn, cơ thể bạn mất khoảng 20 phút để thích ứng hoàn toàn.
Và theo một nghiên cứu của đại học Rhode Island, bạn có thể tiết kiệm 70 calo bằng cách ăn chậm hơn khoảng nửa giờ so với việc ăn uống trong vòng 10 phút. Nếu bạn ăn chậm hơn, mỗi bữa ăn bạn có thể giảm được 2 kg trọng lượng trong 1 tháng. Một cách dễ dàng để làm chậm việc ăn uống của bạn là đặt nĩa xuống giữa những lần cắn hay bạn cũng có thể xem xét đến việc sử dụng đũa.
2. Sử dụng đĩa nhỏ hơn
Khi chất lượng phục vụ tăng lên, một phần thức ăn được đặt trên một cái đĩa khổng lồ có thể làm cho bạn cảm thấy lượng thức ăn ít đi và không đủ cho bạn.
Lời khuyên là hãy đặt bữa ăn của bạn lên một cái đĩa nhỏ hay đĩa dành cho trẻ em. Chọn một món tráng miệng bằng ngũ cốc thay vì súp hoặc canh, một ly rượu nhỏ thay vì cả một ly lớn. Khi bạn đang ăn uống, hãy yêu cầu thêm 1 đĩa salad và chuyển phần thức ăn của bạn lên đó, yêu cầu người phục vụ mang đi phần còn lại. Như vậy sẽ giúp bạn ăn ít hơn mà vẫn cảm thấy đủ.
3. Ăn sáng
Nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng thường xuyên có xu hướng gầy hơn và những người ăn kiêng đạt được nhiều thành công hơn trong việc giảm cân khi họ ăn bữa sáng thường xuyên. Hãy kết hợp bữa sáng của bạn với protein và chất xơ, cả hai sẽ giúp bạn cảm thấy no trong suốt buổi sáng. Bạn có thể dùng bánh mì nướng với bơ đậu phộng hoặc món trứng rán dùng với rau.
4. Ăn các thực phẩm chứa nhiều nước
Các loại thực phẩm có chứa lượng nước cao chẳng hạn như súp, xà lách, dưa chuột và dưa hấu giúp bạn cảm thấy no hơn, hấp thụ ít calo hơn.
Một điều thú vị khác đó là uống nước cùng với các loại thực phẩm khác không có tác dụng tương tự. Các nghiên cứu cho thấy bắt đầu bữa ăn với một món súp dùng kèm salad có thể giúp bạn ăn ít hơn.
5. Ăn vặt với quả hồ trăn (còn gọi là hạt dẻ)
Nghiên cứu cho thấy những người ăn các loại hạt có xu hướng nhẹ cân hơn so với những người không ăn. Và một nghiên cứu gần đây của Đại học Harvard tiết lộ rằng các loại hạt là một thực phẩm hàng đầu cho việc giảm cân.
Đặc biệt, quả hồ trăn chưa bóc vỏ là một lựa chọn tuyệt vời, việc bóc vỏ sẽ làm bạn ăn chậm lại và ngăn cản bạn ăn nhiều hơn.
Trong một nghiên cứu gần đây của Đại học Đông Ilinois, người dùng hạt chưa bóc vỏ tiêu thụ năng lượng nhiều hơn 41% so với người được cung cấp các hạt đã được gỡ vỏ. Với tất cả các loại hạt, hãy chú ý đến kích thước khẩu phần ăn của bạn, 1 phần quả hồ trăn (49 hạt) có chứa 156 calo.
6. Tăng lượng chất xơ
Tăng lượng chất xơ hàng ngày có thể giúp bạn ngăn ngừa tăng cân và thậm chí hỗ trợ giảm cân. Theo nghiên cứu của đại học Brigham Young - Utah, trong quá trình nghiên cứu kéo dài hai năm, các nhà nghiên cứu tìm ra rằng, những người ăn nhiều chất xơ thường giảm trọng lượng cơ thể nhiều hơn những người ăn ít.
Vì vậy bạn có thể bổ sung thêm các loại thực phầm giàu chất xơ như trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt vào thực đơn của bạn. Chúng giúp bạn cảm thấy no hơn và hấp thụ ít calo hơn.
7. Chia đĩa của bạn đúng cách làm cho việc ăn uống trở nên cân bằng
Bạn có thể hạn chế lượng calo mà cơ thể sẽ hấp thụ bằng cách chia đĩa của bạn như thế này:
Một nửa đĩa thức ăn với hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ như rau. Một nửa còn lại bạn sẽ tiếp tục chia làm hai phần bằng nhau. Một nửa này sẽ là các thức ăn giàu protein như thịt gà, cá, thịt bò hay đậu hũ (Nghiên cứu cho thấy protein giữ bạn cảm thấy no hơn carbohydrate hay chất béo).
Một phần còn lại của đĩa, bạn có thể sử dụng các thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt hay gạo nâu hoặc quinoa.
8. Kiểm soát khẩu phần ăn trưa
Trong một nghiên cứu, một bữa ăn trưa bao gồm 200 calo thay vì 250 calo vẫn sẽ làm cho bạn cảm thấy hài lòng và giảm cân hiệu quả.
9. Kế hoạch đối đãi bản thân
Nghiên cứu cho thấy cảm giác bị kềm nén có thể gây ra ăn quá nhiều ngay cả khi bạn đang tiêu thụ nhiều năng lượng. Và việc không ăn bất kì thực phẩm nào vượt quá giới hạn chỉ làm tăng sức hấp dẫn của nó. Vì vậy, thưởng thức một bữa tiệc nhỏ sẽ không phá vỡ chế độ ăn uống của bạn.
Nếu bạn có những tâm sự hay thắc mắc về giảm cân cần được tư vấn, hãy chia sẻ trên http://thucdongiamcan.vn/ hoặc gọi tới số: 0933. 950. 577 hoặc 0973. 820. 820 các Dược sĩ cũng như Chuyên viên tư vấn luôn sẵn sàng lắng nghe và đưa ra những lời khuyên bổ ích cho bạn!
Dưới đây là 9 lời khuyên hữu ích cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
1. Ăn chậm lại
Khi ăn, cơ thể bạn mất khoảng 20 phút để thích ứng hoàn toàn.
Và theo một nghiên cứu của đại học Rhode Island, bạn có thể tiết kiệm 70 calo bằng cách ăn chậm hơn khoảng nửa giờ so với việc ăn uống trong vòng 10 phút. Nếu bạn ăn chậm hơn, mỗi bữa ăn bạn có thể giảm được 2 kg trọng lượng trong 1 tháng. Một cách dễ dàng để làm chậm việc ăn uống của bạn là đặt nĩa xuống giữa những lần cắn hay bạn cũng có thể xem xét đến việc sử dụng đũa.
2. Sử dụng đĩa nhỏ hơn
Khi chất lượng phục vụ tăng lên, một phần thức ăn được đặt trên một cái đĩa khổng lồ có thể làm cho bạn cảm thấy lượng thức ăn ít đi và không đủ cho bạn.
Lời khuyên là hãy đặt bữa ăn của bạn lên một cái đĩa nhỏ hay đĩa dành cho trẻ em. Chọn một món tráng miệng bằng ngũ cốc thay vì súp hoặc canh, một ly rượu nhỏ thay vì cả một ly lớn. Khi bạn đang ăn uống, hãy yêu cầu thêm 1 đĩa salad và chuyển phần thức ăn của bạn lên đó, yêu cầu người phục vụ mang đi phần còn lại. Như vậy sẽ giúp bạn ăn ít hơn mà vẫn cảm thấy đủ.
3. Ăn sáng
Nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng thường xuyên có xu hướng gầy hơn và những người ăn kiêng đạt được nhiều thành công hơn trong việc giảm cân khi họ ăn bữa sáng thường xuyên. Hãy kết hợp bữa sáng của bạn với protein và chất xơ, cả hai sẽ giúp bạn cảm thấy no trong suốt buổi sáng. Bạn có thể dùng bánh mì nướng với bơ đậu phộng hoặc món trứng rán dùng với rau.
4. Ăn các thực phẩm chứa nhiều nước
Các loại thực phẩm có chứa lượng nước cao chẳng hạn như súp, xà lách, dưa chuột và dưa hấu giúp bạn cảm thấy no hơn, hấp thụ ít calo hơn.
Một điều thú vị khác đó là uống nước cùng với các loại thực phẩm khác không có tác dụng tương tự. Các nghiên cứu cho thấy bắt đầu bữa ăn với một món súp dùng kèm salad có thể giúp bạn ăn ít hơn.
5. Ăn vặt với quả hồ trăn (còn gọi là hạt dẻ)
Nghiên cứu cho thấy những người ăn các loại hạt có xu hướng nhẹ cân hơn so với những người không ăn. Và một nghiên cứu gần đây của Đại học Harvard tiết lộ rằng các loại hạt là một thực phẩm hàng đầu cho việc giảm cân.
Đặc biệt, quả hồ trăn chưa bóc vỏ là một lựa chọn tuyệt vời, việc bóc vỏ sẽ làm bạn ăn chậm lại và ngăn cản bạn ăn nhiều hơn.
Trong một nghiên cứu gần đây của Đại học Đông Ilinois, người dùng hạt chưa bóc vỏ tiêu thụ năng lượng nhiều hơn 41% so với người được cung cấp các hạt đã được gỡ vỏ. Với tất cả các loại hạt, hãy chú ý đến kích thước khẩu phần ăn của bạn, 1 phần quả hồ trăn (49 hạt) có chứa 156 calo.
6. Tăng lượng chất xơ
Tăng lượng chất xơ hàng ngày có thể giúp bạn ngăn ngừa tăng cân và thậm chí hỗ trợ giảm cân. Theo nghiên cứu của đại học Brigham Young - Utah, trong quá trình nghiên cứu kéo dài hai năm, các nhà nghiên cứu tìm ra rằng, những người ăn nhiều chất xơ thường giảm trọng lượng cơ thể nhiều hơn những người ăn ít.
Vì vậy bạn có thể bổ sung thêm các loại thực phầm giàu chất xơ như trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt vào thực đơn của bạn. Chúng giúp bạn cảm thấy no hơn và hấp thụ ít calo hơn.
7. Chia đĩa của bạn đúng cách làm cho việc ăn uống trở nên cân bằng
Bạn có thể hạn chế lượng calo mà cơ thể sẽ hấp thụ bằng cách chia đĩa của bạn như thế này:
Một nửa đĩa thức ăn với hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ như rau. Một nửa còn lại bạn sẽ tiếp tục chia làm hai phần bằng nhau. Một nửa này sẽ là các thức ăn giàu protein như thịt gà, cá, thịt bò hay đậu hũ (Nghiên cứu cho thấy protein giữ bạn cảm thấy no hơn carbohydrate hay chất béo).
Một phần còn lại của đĩa, bạn có thể sử dụng các thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt hay gạo nâu hoặc quinoa.
8. Kiểm soát khẩu phần ăn trưa
Trong một nghiên cứu, một bữa ăn trưa bao gồm 200 calo thay vì 250 calo vẫn sẽ làm cho bạn cảm thấy hài lòng và giảm cân hiệu quả.
9. Kế hoạch đối đãi bản thân
Nghiên cứu cho thấy cảm giác bị kềm nén có thể gây ra ăn quá nhiều ngay cả khi bạn đang tiêu thụ nhiều năng lượng. Và việc không ăn bất kì thực phẩm nào vượt quá giới hạn chỉ làm tăng sức hấp dẫn của nó. Vì vậy, thưởng thức một bữa tiệc nhỏ sẽ không phá vỡ chế độ ăn uống của bạn.
Nếu bạn có những tâm sự hay thắc mắc về giảm cân cần được tư vấn, hãy chia sẻ trên http://thucdongiamcan.vn/ hoặc gọi tới số: 0933. 950. 577 hoặc 0973. 820. 820 các Dược sĩ cũng như Chuyên viên tư vấn luôn sẵn sàng lắng nghe và đưa ra những lời khuyên bổ ích cho bạn!
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét